ヨーグルト→なっとう


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　よ－ぐると

ヨーグルトは、最も古くから飲用されている発酵乳の1種で、
牛乳・やぎ乳・羊乳などをそのまま　あるいは　濃縮してのち　乳酸菌により発酵させたものです。
乳酸菌の酵素でたんぱく質が分解されいるので消化吸収が良いです。
ある種の乳酸菌は腸内でビタミンＢ群や乳酸を生成し、腸内の異常発酵をおさえ、整腸作用があります。
ヨーグルトにはたんぱく質やカルシウムが豊富な健康食品です。

ヨーグルト（無糖のプレーンヨーグルト）の栄養　
100ｇあたり

エネルギー（ｋcaｌ）	たんぱく質（ｇ）	脂質（ｇ）	炭水化物（ｇ）	ナトリウム（ｍｇ）	カルシウム（ｍｇ）	リン（ｍｇ）
６２	３．６	３．０	４．９	４８	１２０	１００
鉄（ｍｇ）	レチノール（ビタミンA）（μg）	ビタミンＤ（μg）	ビタミンB1 （ｍｇ）	ビタミンB2 （ｍｇ）	ビタミンC （ｍｇ）	食物繊維（ｇ）
０	３３	０	０．０４	０．１４	１	０

　だいず

大豆はアミノ酸バランスにすぐれている。
植物性タンパクに不足しがちな必須アミノ酸が多いことから『畑の肉』とも呼ばれています。
ビタミンでは豊富なＢ群が糖質や脂質の代謝をうながし、体や脳の健康や新陳代謝に有効なだけでなく、老化やボケ、生活習慣病を予防します。
大豆特有の成分に　イソフラボンがありますが、これはポリフェノールの一種で骨粗しょう症を予防するほか、強い抗酸化力がガンや生活習慣病の予防します。
ただし、大豆は栄養成分が消化しにくいので、調理の際は十分な加熱が必要です。

栄養たっぷり♪昆布と大豆の煮物
材料4人分

大豆・・・・・１カップ
昆布（５×１０cm）・・・１枚
赤唐辛子・・・1本
醤油・・・５０ｍｌ
みりん・・・大さじ２

１．大豆は４～５時間水につける。ざるにあげて水けをきり、かるく焦げ目がつくまでじっくりと香ばしく炒る

２．昆布を１ｃｍ四方に切ってから炒りする。赤唐辛子は半分に切って種をのぞく。

３．みりん・醤油をいれた鍋に　昆布・赤唐辛子を加えて煮立て　火を止めて　豆を浸し３０分ほどおきます。おつまみにも、試してみてくださいね。

他にも大豆レシピが載っています。参考にどうぞ→【大豆フレッシュマヨネ】美味しい・ヘルシー・簡単オリジナルレシピ公開中

　れんこん

れんこん＜蓮根＞は、ミ蓮の茎が肥大化した根菜です。「先が見通せる」ということからおせちに使われています。レンコンには胃をまもってくれるムチンやタンニンという成分のほかビタミンＣやＢ、食物繊維も豊富です。レンコンの食感を失わないよう加熱のしすぎに注意してくださいね。切ったあと酢水につけると黒くなりませんよ。れんこんは、煮物・酢の物・炒めもの・和え物と用途がいろいろなので、ぜひ使ってくださいね。

れんこんの栄養　
100ｇあたり

エネルギー（ｋcaｌ）	たんぱく質（ｇ）	脂質（ｇ）	炭水化物（ｇ）	ナトリウム（ｍｇ）	カルシウム（ｍｇ）	リン（ｍｇ）
６６	１．９	０．１	１５．５	１．０	２４	２０
鉄（ｍｇ）	レチノール（ビタミンA）（μg）	ビタミンＤ（μg）	ビタミンB1 （ｍｇ）	ビタミンB2 （ｍｇ）	ビタミンC （ｍｇ）	食物繊維（ｇ）
０．５	０	０	０．１０	０．０１	４８	２．０

れんこんは、きんぴらにしてもおいしいですよ。

　そば

そば＜蕎麦＞は、低カロリーながら、栄養価がすぐれています。
そばにはルチンという成分を含んでいてビタミンＣの吸収を促進し、毛細血管を強化し、血圧をの上昇をおさえ高血圧をふせぐ効果が期待できます。
そばを食べるときには、ぜひそば湯も一緒に飲んでくださいね。
ルチンは水溶性のため、ゆでる際に水に溶け出してしまいます。
より多く摂取するためにそば湯を飲みましょう。

そば（干）の栄養　
100ｇあたり

エネルギー（ｋcaｌ）	たんぱく質（ｇ）	脂質（ｇ）	炭水化物（ｇ）	ナトリウム（ｍｇ）	カルシウム（ｍｇ）	リン（ｍｇ）
３４４	１４	２．３	６６．７	８５０	２４	２３０
鉄（ｍｇ）	レチノール（ビタミンA）（μg）	ビタミンＤ（μg）	ビタミンB1 （ｍｇ）	ビタミンB2 （ｍｇ）	ビタミンC （ｍｇ）	食物繊維（ｇ）
２．６	０	０	０．３７	０．０８	０	３．７

といったところです。
我が家は干そばがじょうびしています。使いやすい干そばで、栄養価を表にしました。

　ねぎ

ながねぎは、辛みの成分が風邪を予防し、疲労回復に良いです。
ねぎには、強いにおいがありますが、これが風邪にはいったウイルスを殺すほどの殺菌成分が含まれています。
ただしこの成分は揮発性のため、長時間水につけたり、長く煮込むと効果が失われてしまいます。
殺菌成分を有効にするために、できるだけ生に近い状態で食べるのが良いでしょう。
みそ汁には火を止めてからさっと入れるようにしましょう。

ながねぎの栄養　
100ｇあたり

エネルギー（ｋcaｌ）	たんぱく質（ｇ）	脂質（ｇ）	炭水化物（ｇ）	ナトリウム（ｍｇ）	カルシウム（ｍｇ）	リン（ｍｇ）
２８	０．５	０．１	７．２	０	３１	２８
鉄（ｍｇ）	レチノール（ビタミンA）（μg）	ビタミンＤ（μg）	ビタミンB1 （ｍｇ）	ビタミンB2 （ｍｇ）	ビタミンC （ｍｇ）	食物繊維（ｇ）
０．２	２	０	０．０４	０．０４	１１	２．２

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　なっとう

なっとう＜納豆＞は、大豆を蒸して納豆菌を作用させた発酵食品です。
タンパク質の一部が分解されているため大豆よりもぐっと消化が良くなってます。
納豆にはビタミンＢ（細胞の再生や、成長をうながす）やビタミンE（血液凝固やカルシウムの骨への吸収を促進する）が豊富なだけでなく、
納豆特有の成分　ナットウキナーゼ　は血栓を溶かして脳梗塞や心筋梗塞を予防する効果があります。

納豆の栄養　
１００ｇあたり

エネルギー（ｋcaｌ）	たんぱく質（ｇ）	脂質（ｇ）	炭水化物（ｇ）	ナトリウム（ｍｇ）	カルシウム（ｍｇ）	リン（ｍｇ）
２００	１６．５	１０．０	１２．１	２	９０	１９０
鉄（ｍｇ）	レチノール（ビタミンA）（μg）	ビタミンＤ（μg）	ビタミンB1 （ｍｇ）	ビタミンB2 （ｍｇ）	ビタミンC （ｍｇ）	食物繊維（ｇ）
３．３	０	０	０．０７	０．５７	０	６．７

ｺﾁﾗにも納豆について詳しくのっています。→ 納豆博士　注目の成分「ナットウキナーゼ」2,000FU含有